Eine kleine Routine, die mir an schweren Tagen hilft

Content Note: In diesem Text geht es um Stress, Überforderung und innere Anspannung.

Die Szene

Der Bus war voll, mein Kopf noch voller. Regen tropfte von den Jacken der anderen Fahrgäste auf den Gummiboden, irgendwo vibrierte ein Handy im Sitzpolster. Ich stand schräg am Gelenk, die Hand an der Schlaufe, und merkte, wie mein Atem nur bis zur Schulter reichte. Keine Katastrophe, aber diese bekannte Enge, die mir zuflüsterte: Heute reicht eine Kleinigkeit, und ich kippe um.

Ich habe früher versucht, dagegen anzubrüllen—To-do-Listen, Motivationstricks, Kaffee. An diesem Morgen tat ich etwas anderes: Ich suchte nicht nach Energie. Ich suchte nach einer Sache, die kleiner war als mein Widerstand.

Warum ich das schreibe

Mental Health ist kein Projektplan, den man einmal festzurrt. Für mich ist sie eher wie Wetter: nicht steuerbar, aber vorhersagbarer, wenn ich Notizen mache. Dieser Text ist eine solche Notiz. Kein Ratgeber, keine Diagnose—nur: Was mir an einem realen Tag half. Vielleicht hilft es dir, etwas Eigenes zu entdecken.

Einsicht 1: Das „Kleinere-als-der-Widerstand“-Prinzip

An der Haltestelle nahm ich mir nicht „30 Minuten Atemübung“ vor. Ich nahm mir drei Atemzüge vor—der erste durch die Nase, bis mein Bauch sich minimal hob, der zweite ein Tick länger, der dritte mit einem gedanklichen Satz: „Genug für jetzt.“ Das war albern einfach. Gerade deshalb funktionierte es.

Warum es mir hilft:
Ich verliere mich leicht in großen Plänen. Drei Atemzüge haben keinen Glamour, aber sie passen zwischen zwei Haltestellen. Und wenn ich einmal angefangen habe, ist die nächste Mikrohandlung plötzlich möglich.

Meine Mikrohandlungen für unterwegs (Beispiele):

  • 3 Atemzüge mit „Genug für jetzt“
  • 1 SMS an mich selbst: „Ich bin überfordert, mache später 10 ruhige Minuten.“
  • 1 Körpercheck: Fußsohlen spüren, Schultern kurz senken
  • 1 Glas Wasser, bevor ich den Laptop aufklappe

Einsicht 2: Nicht „stark bleiben“, sondern „weich landen“

Früher dachte ich, ich müsse „durchziehen“. Heute plane ich Landeflächen, bevor der Tag abhebt. So wie Piloten Ausweichrouten haben, habe ich kleine Weichlanden-Punkte im Kalender: ein leerer 20-Minuten-Block am späten Nachmittag; ein Ort, an dem ich sitzen darf, ohne leisten zu müssen (bei mir: die Küchenbank).

Wie ich das aufschreibe (täglich, 1 Minute):

  • Landefläche heute: 16:30–16:50, Küchenbank, keine Aufgaben
  • Grenze heute: Keine Mails nach 18:00
  • Notfall-Kleinigkeit: 5-Minuten-Gang um den Block

Wenn es ernst wird, vergesse ich Entscheidungen. Darum entscheide ich sie vorher.

Einsicht 3: Eine Szene statt zehn Erklärungen

Als ich später denselben Bus zurücknahm, notierte ich mir nur die Szene: Regen, Gummiboden, Handysummen, Schulteratem, „Genug für jetzt“. Keine Theorie, keine Bewertung. Abends, beim Durchlesen, merkte ich: Aus einer Szene entsteht Bedeutung, ohne dass ich mich zwingen muss, klug zu klingen.

Mini-Prompt für deine Story-Bank:

  • Ort / Geräusch / Körpergefühl / ein Satz, den du dir sagst.
  • Max. 4 Stichpunkte. Keine Interpretation.

Diese Rohszenen sind mein Gedächtnis, wenn die Stimmung wieder kippt. Sie beweisen: Ich war schon hier. Ich kam wieder raus.

Einsicht 4: Der „Konsistenz-Vertrag“ mit Jokern

Ich kann diszipliniert sein—bis ich es nicht mehr bin. Darum habe ich mir einen Konsistenz-Vertrag geschrieben: Ein Blogpost pro Woche, zwei Joker im Monat. Joker sind kein Versagen, sie sind Teil des Systems. Wenn ich sie brauche, setze ich sie bewusst ein und notiere eine Kleinigkeit, die dennoch passiert ist (z. B. „Story-Bank um zwei Stichpunkte ergänzt“).

Formulierung (zum Kopieren):

„Ich veröffentliche 1 Post/Woche für 8 Wochen. Ich habe 2 Joker/Monat. Ein Aussetzer beendet die Mission nicht.“

Einsicht 5: „Ship fast, iterate faster“ – auch im Blog

Dieser Text war zunächst doppelt so lang. Ich habe ihn verschlankt, eine Szene nach vorne gezogen, ein Beispiel gestrichen. Morgen lese ich die Dwell-Time und die Scroll-Depth aus, passe ggf. die Überschriften an und ergänze unten ein Changelog.

Es ist leichter, etwas zu verbessern, das existiert, als den perfekten Text in meinem Kopf zu warten.

Sanfte Einladung (keine Heilsversprechen)

Wenn du magst, probiere heute eine Kleinigkeit aus:

  1. Drei Atemzüge mit dem Satz „Genug für jetzt“.
  2. Notiere eine Szene (Ort, Geräusch, Körpergefühl, Satz).
  3. Plane eine Landefläche (20 Min, kein Ziel).

Schreibe mir gern, welche Variante bei dir am ehesten Platz findet. Nicht, was „richtig“ ist—was kleiner als dein Widerstand ist.

Ressourcen & Hinweise

Dieser Blog ersetzt keine Therapie und bietet keine Diagnosen. Er schildert Erfahrungen und Ideen, die mir helfen.

  • In akuten Krisen in Deutschland: Notruf 112.
  • TelefonSeelsorge (24/7, kostenfrei & anonym): Telefon, Chat und Mail-Angebote.
  • Für junge Menschen: krisenchat (24/7 Chat).
  • Suche nach lokalen Beratungsstellen (z. B. Sozialpsychiatrischer Dienst deiner Stadt).

Bitte wähle Wege, die für dich sicher sind. Wenn du unsicher bist, wende dich an Fachpersonal oder vertraute Personen in deinem Umfeld.

Fußnote an mich selbst

Heute war der Bus laut. Ich war es nicht. Und das war in Ordnung.