Ablenkung hat einen guten Ruf, weil sie sofort wirkt.

Man kennt das: Der Kopf ist voll, der Tag hat Kanten, innen zieht etwas. Und dann reicht ein kleiner Griff – ans Handy, an den nächsten Tab, an irgendein Video, an „nur kurz“ irgendwas – und für ein paar Minuten wird es leichter. Nicht gelöst. Aber leiser.

Ablenkung ist wie ein Pflaster: Sie nimmt den Druck von der Stelle, die gerade brennt.

Das ist nicht falsch. Das ist menschlich.
Auch in der Forschung gilt „Ablenkung“ oft als kurzfristig entlastend – als Strategie, die Stress erst einmal runterreguliert, bevor man überhaupt wieder denken kann.

Das Problem beginnt nicht mit der Ablenkung.
Das Problem beginnt mit dem Moment, in dem sie nicht mehr Pause ist, sondern Standard.

1) Das „Nur kurz“ hat einen Preis

Es gibt eine Art von Ablenkung, die sich harmlos anfühlt, aber müde macht: das ständige Wechseln.

Einmal Nachrichten. Dann zurück. Dann noch schnell Mails. Dann wieder zurück. Dann fällt einem etwas ein, man schaut nach, man springt weiter. Und am Ende des Tages fühlt man sich, als hätte man „viel gemacht“, aber kaum etwas wirklich berührt.

Dafür gibt es in der Kognitionspsychologie einen ziemlich nüchternen Begriff: Switch Costs – Wechselkosten. Nach einem Aufgabenwechsel reagieren Menschen messbar langsamer und machen häufiger Fehler; dieser Effekt sinkt mit Vorbereitung, verschwindet aber nicht.
Rubinstein, Meyer & Evans beschreiben Task Switching als Prozess, der echte „Executive Control“-Arbeit verlangt – Zielwechsel, Regelaktivierung, Umrüsten im Kopf.

Und dann gibt es noch etwas, das sich genau so anfühlt, wie es klingt: Attention Residue. Ein Rest Aufmerksamkeit bleibt am vorherigen Thema kleben und steht dem nächsten nicht vollständig zur Verfügung. Leroy hat das experimentell untersucht: Um gut in eine neue Aufgabe zu kommen, muss man kognitiv aus der alten wirklich raus.

Wenn Ablenkung oft genug „Wechsel“ bedeutet, ist sie nicht mehr Erholung.
Sie ist ein kleines Dauerrennen im Kopf.

2) Ablenkung kann ein Schmerzmittel werden

Die zweite Kippstelle ist leiser.

Ablenkung kann etwas sehr Spezifisches leisten: Sie verhindert, dass man fühlt, was gerade unangenehm ist. Nicht aus Bosheit, sondern weil manche Gefühle sich anfühlen wie eine zu helle Lampe.

In der Psychologie wird das in vielen Modellen als avoidant coping oder experiential avoidance beschrieben: kurzfristig kann es Stress senken, langfristig kann es aber dazu beitragen, dass Belastung stehen bleibt oder sogar wächst, weil man dem Stressor oder dem inneren Zustand dauerhaft ausweicht.

Das ist kein moralischer Vorwurf. Es ist eher Mechanik:
Wenn ich jedes Mal, sobald es innerlich eng wird, sofort „weg“ gehe, lernt mein System: Enge ist gefährlich. Und dann braucht es immer schneller Ablenkung, immer mehr davon, immer öfter.

Eine Meta-Analyse zu Coping und Gesundheit findet insgesamt eher negative Zusammenhänge für Vermeidungs-/Avoidance-Strategien im Vergleich zu problemorientiertem Coping.
Und neuere Arbeiten zeigen wiederkehrend: Selbst-Ablenkung kann kurzfristig helfen, ist aber häufig eher ein Ausweichwerkzeug als eine tragfähige Lösung.

3) Woran man merkt, dass es kippt

Ich glaube, man merkt es nicht daran, dass man sich ablenkt.
Sondern daran, wie es sich danach anfühlt.

Ablenkung, die gut tut, hinterlässt etwas wie:

  • „Okay. Ich bin wieder da.“
  • „Ein bisschen Luft.“
  • „Jetzt kann ich weiter.“

Ablenkung, die kippt, hinterlässt eher:

  • „Warum ist alles noch schwerer?“
  • „Ich habe mich verloren.“
  • „Ich brauche direkt das Nächste.“

Und manchmal ist das deutlichste Zeichen: Man ist nicht mehr frei, aufzuhören.
Nicht weil man „schwach“ ist, sondern weil das Nervensystem die Ablenkung schon als Rettung abgespeichert hat.

4) Eine kleine, nüchterne Alternative

Ich glaube nicht an den großen Vorsatz: „Ab heute keine Ablenkung mehr.“
Das ist meistens nur ein neues Projekt, an dem man scheitern kann.

Was eher funktioniert, ist eine kleine Unterscheidung:

Ablenkung als Pause vs. Ablenkung als Flucht.

Eine Pause hat einen Rand.
Sie ist bewusst. Sie endet. Sie bringt dich zurück.

Eine Flucht hat keinen Rand.
Sie läuft, bis du müde bist oder schuldvoll wirst.

Und wenn ich es ganz simpel halten will, stelle ich mir nur eine Frage:

Bringt mich das danach zurück – oder macht es mich noch weiter weg?

Mehr nicht. Kein Urteil. Keine Statistik. Kein Selbstoptimierungszirkus.

Nur ein bisschen Klarheit.

Einatmen. Schreiben. Weiter.